Jika kita dah tahu cara senaman yang betul, jadi kita juga perlu tahu cara yang betul intensiti senaman kardiovaskular kita supaya senaman yang kita lakukan ada faedah dan meningkatkan tahap kecergasan.
Intensiti senaman ditentukan dengan mengukur tahap denyutan jantung dalam seminit atau beat per minute (bpm).
Terdapat dua bahagian yang selalu digunakan untuk mengukur tahap denyutan jantung iaitu di tangan atau di leher(sila rujuk rajah dibawah). Sila gunakan jari telunjuk dan jari hantu. Jangan gunakan ibu jari kerana ibu jari mempunyai salur darah tersendiri, ia boleh mengelirukan bacaan denyutan jantung.
Untuk mengira denyutan nadi (intensiti senaman), mula-mula tahap denyutan jantung maksimum perlu diketahui.
Kadar denyutan nadi maksimum dalam seminit = 220 - (umur)
= ________bpm
Contoh = 220 -23
= 197 bpm*
Rumus itu adalah hasil kajian saintis-saintis sukan. Jadi jangan tanya kenapa 220.
Setiap sesi utama senaman iaitu selama 30 minit, kita mesti mencapai Kadar denyutan nadi latihan atau training heart rate (THR).
Training heart rate (THR) inilah yang akan menentukan intensiti latihan kardiovaskular. Kebiasaannya, latihan akan dimulakan dengan 60% THR.
Apa yang dimaksudkan 60% THR adalah,
60% THR = 60% x Kadar denyutan nadi maksimum
= _____bpm
Contohnya, sila rujuk kadar denyutan nadi maksimum diatas.
60% THR = 60% x 197
= 118.2 ~ 118 bpm *
Daripada nilai 118 bpm, jadi kadar denyutan nadi yang saya perlu capai untuk intensiti 60% adalah 118 bpm. Kalau kita joging tidak perlu berhenti selama seminit untuk kira, jadi cara mudah,
118 / 6 = 19.66 ~ 20 beat per 10 seconds
Saya hanya perlukan 10 saat untuk mengukur kadar nadi saya. Jikalau dalam 10 saat itu, kadar nadi saya adalah 20 beats, jadi intensiti senaman saya adalah betul.
Jikalau kita senaman, sudah pasti perlu ada peningkatan baru ada faedah. Mungkin didalam minggu pertama latihan, anda akan target 60% THR. Minggu kedua 70%. Minggu ke-empat 80%.
Jadual dibawah adalah contoh berdasarkan bacaan kadar nadi maksimum diatas (197)
Jika anda ke gym, ini jugalah rumus-rumus yang digunakan untuk design cardiovascular training program kepada anda. Jadi anda boleh jimatkan wang dan design sendiri.
100% THR tidak dicuba, jadi dialu-alukan
Selamat bersukan !
Kadar denyutan nadi maksimum dalam seminit = 220 - (umur)
= ________bpm
Contoh = 220 -23
= 197 bpm*
Rumus itu adalah hasil kajian saintis-saintis sukan. Jadi jangan tanya kenapa 220.
Setiap sesi utama senaman iaitu selama 30 minit, kita mesti mencapai Kadar denyutan nadi latihan atau training heart rate (THR).
Training heart rate (THR) inilah yang akan menentukan intensiti latihan kardiovaskular. Kebiasaannya, latihan akan dimulakan dengan 60% THR.
Apa yang dimaksudkan 60% THR adalah,
60% THR = 60% x Kadar denyutan nadi maksimum
= _____bpm
Contohnya, sila rujuk kadar denyutan nadi maksimum diatas.
60% THR = 60% x 197
= 118.2 ~ 118 bpm *
Daripada nilai 118 bpm, jadi kadar denyutan nadi yang saya perlu capai untuk intensiti 60% adalah 118 bpm. Kalau kita joging tidak perlu berhenti selama seminit untuk kira, jadi cara mudah,
118 / 6 = 19.66 ~ 20 beat per 10 seconds
Saya hanya perlukan 10 saat untuk mengukur kadar nadi saya. Jikalau dalam 10 saat itu, kadar nadi saya adalah 20 beats, jadi intensiti senaman saya adalah betul.
Jikalau kita senaman, sudah pasti perlu ada peningkatan baru ada faedah. Mungkin didalam minggu pertama latihan, anda akan target 60% THR. Minggu kedua 70%. Minggu ke-empat 80%.
Jadual dibawah adalah contoh berdasarkan bacaan kadar nadi maksimum diatas (197)
Jika anda ke gym, ini jugalah rumus-rumus yang digunakan untuk design cardiovascular training program kepada anda. Jadi anda boleh jimatkan wang dan design sendiri.
100% THR tidak dicuba, jadi dialu-alukan
Selamat bersukan !
Written by Unknown
We are Creative Blogger Theme Wavers which provides user friendly, effective and easy to use themes. Each support has free and providing HD support screen casting.
0 comments:
Post a Comment
Jom Ramai-ramai Meriahkan Ruangan Komen Di Belog Tiga Pagi.
Semua Dalam Tiga Pagi Aje?